La natation : les avantages d’un sport complet
Les nageurs émérites le savent bien : la natation est un sport ultra complet qui permet de faire travailler tout le corps, sans trop forcer sur les articulations. La natation permet de faire des entraînements holistiques, dont vous pourrez régler vous-même l'intensité en fonction de votre niveau. Des personnes qui souhaitent reprendre le sport doucement, en passant par les nageurs olympiques, tout le monde peut profiter des bénéfices de la piscine.
Concevez votre entraînement de natation selon vos goûts : détendu ou exigeant, seul ou avec des amis, pour vous détendre ou pour améliorer vos performances physiques. Nous vous donnons un aperçu des bienfaits de la natation pour la santé et vous présentons les principales techniques de nage.
La natation : un sport santé à tout âge
Vous voulez entraîner à la fois votre force et votre endurance, tout en protégeant vos articulations ? La natation est un sport parfait pour vous. Lorsque vous nagez, tous les muscles de votre corps vont travailler sans douleur et en évitant certains tracas que la gravité fait subir à vos articulations.
Les avantages de la natation pour la santé
De solides compétences en natation ne sont pas seulement vitales, elles vous permettent également d'entraîner efficacement tout votre corps. Aussi polyvalent que soit le sport, les bienfaits pour votre santé le sont eux aussi :
- Renforce le système cardiovasculaire : la natation stimule la circulation sanguine et renforce le système cardiovasculaire, ce qui a des effets positifs sur le système immunitaire. Un entraînement modéré renforce doucement le cœur tout en augmentant la capacité pulmonaire.
- Renforce les muscles : en nageant, le corps doit lutter contre la résistance de l'eau, ce qui renforce la musculature. La natation fait également appel à presque tous les groupes de muscles.
- Améliore l’endurance et la fonction pulmonaire : comme pour les autres sports d'endurance, la natation développe les poumons et la respiration. Le volume respiratoire augmente, ce qui permet d’améliorer votre endurance.
- Soulage la colonne vertébrale, les articulations et les ligaments : sous l'eau, la gravité n'agit pas aussi fortement que sur terre, ce qui rend le nageur plus « léger ». Cela signifie que lors d'un entraînement dans l'eau, les articulations, les tendons et les ligaments ne sont pas aussi maltraités que sur terre. Les muscles du torse sont renforcés et les tensions dans le cou, les épaules et le dos sont apaisées.
- Réduit le stress : les mouvements réguliers et la sensation de flottaison dans l'eau sont perçus comme relaxants par de nombreuses personnes. La natation vous permet de laisser derrière vous les problèmes de la vie quotidienne et de vous concentrer uniquement sur votre entraînement. Le sport libère également des endorphines, qui créent un sentiment de bonheur perceptible chez de nombreuses personnes
Les autres raisons d’aller nager
Vous souhaitez démarrer avec la natation le plus tôt possible ? Pas de problème : l'équipement nécessaire est très facile à se procurer car vous n’aurez besoin que d’un maillot de bain, de sandales de piscine et de lunettes de protection bien ajustées. En outre, pour des raisons d'hygiène et pour protéger vos cheveux, vous devriez éventuellement investir dans un bonnet de bain.
Un autre grand avantage de la natation est qu'elle convient à tous les groupes d'âge, à tous les niveaux de forme physique et à tous les objectifs d'entraînement. La natation peut également être combinée avec d'autres sports si vous recherchez de la variété dans votre entrainement :
- En complément à d'autres sports : par exemple pour augmenter votre endurance
- Pour équilibrer les exercices : par exemple, en complément avec des sports beaucoup plus intensifs
- C’est une exigence pour les sports nautiques tels que la plongée ou le surf
La natation : un sport tant pour les adultes que pour les enfants
La natation convient à tous les groupes d'âge et il n'est d’ailleurs jamais trop tard pour apprendre à nager. Les mouvements dans l'eau « en apesanteur » sont très amusants pour les enfants et même les bébés peuvent profiter des joies de la piscine. Vous pourrez d’ailleurs constater de nombreux effets positifs sur le développement des enfants plus âgés :
- Promotion de la motricité
- Amélioration de la coordination grâce à diverses séquences de mouvements
- Amélioration de la posture par le renforcement musculaire
- Renforcement de la confiance en soi et des compétences sociales grâce au partage avec les autres enfants
Mais la natation n’est pas bonne que pour les enfants, elle l’est aussi pour les personnes âgées. L’entraînement peut se dérouler tout en douceur, tout en renforçant les muscles et l'endurance sans trop solliciter le dos, les articulations ou les tendons. La circulation sanguine s'améliore, le métabolisme est stimulé… c'est un énorme avantage pour le système immunitaire. Faire partie d’un club de natation est aussi très intéressant pour les personnes âgées en quête d’un peu plus de lien social.
La nage pour les débutants
La natation est un très bon sport pour les débutants. Mais ne vous épuisez pas trop vite pendant votre entraînement : même si vous vous sentez léger dans l'eau et que les mouvements sont fluides, la natation reste un effort pour vos muscles, votre système cardiovasculaire et vos poumons.
Par conséquent, commencez par diviser votre entraînement de natation en sessions courtes. Concentrez-vous en premier lieu sur l'apprentissage des bonnes techniques et augmentez votre endurance. Par exemple, entraînez-vous trois fois par semaine pendant 20 minutes ou deux fois par semaine pendant 30 minutes et augmentez l'intensité de votre entraînement au fil du temps.
En tant que débutant, il est souvent difficile d'évaluer de manière indépendante son propre niveau. Vous trouverez des conseils professionnels dans de nombreux clubs de natation. Vous y apprendrez également à quoi ressemble un entraînement de natation efficace.
Les différents types de nage
L'amélioration de vos compétences en natation ne vous permet pas seulement de profiter au mieux des bienfaits du sport pour la santé, une bonne formation aux techniques de natation rend également la baignade plus sûre pour les enfants et les adultes. Cela est particulièrement vrai pour la nation en eau libre, où le niveau de difficulté est généralement plus élevé.
Si vous souhaitez vous entraîner plus sérieusement ou améliorer certaines techniques de nage, un entraîneur particulier ou un cours de natation peut vous aider. Dans une école ou un club de natation, il existe de nombreuses offres, qui vont souvent de l'entraînement pour débutants à l'entraînement de natation tourné vers a compétition.
Vous y apprendrez à effectuer les bons mouvements qui vous permettront de bien progresser sans vous blesser. De cette manière, vous éviterez les mouvements incorrects ou une mauvaise posture dans l'eau. Vous pouvez également découvrir la technique de natation qui conviendra le mieux à vos objectifs d'entraînement.
Type de nage 1 : la brasse
La brasse est souvent l'une des premières techniques de nage que l’on apprend à la piscine. Cependant, ce n'est pas nécessairement une technique pour les débutants, c’est un type de nage assez lente, mais aussi techniquement exigeante.
Séquences de mouvements pour réussir la brasse :
- Les bras sont tendus vers l’avant et les jambes vers l’arrière du corps en ligne droite
- Les paumes sont dirigées vers l'extérieur, les mains sont poussées sous l'eau et vers les côtés, les bras restent tendus
- Les bras arrivent alors près du corps, les jambes commencent alors à bouger
- Les jambes sont déployées avec le talon allant vers les fesses
- Les pieds tournent vers l'extérieur, les genoux sont tournés vers l'extérieur
- Les jambes se mettent en position de chevauchement, la plante des pieds est dirigée vers la surface de l'eau
- Vous devez alors vous propulser par mouvement de balancement circulaire des jambes
- Les jambes se ferment par un mouvement semi-circulai
Lorsque vous réalisez une brasse, veillez à ne reprendre votre souffle que pendant les mouvements des bras et à expirer pendant la phase de glisse sous l'eau. Si vous vous sortez la tête en permanence hors de l'eau pendant que vous nagez, vous risquez de vous fatiguer le cou et le dos.
Avantages de la brasse
- Tous les groupes musculaires sont mobilisés. Entraînement équilibré des muscles des bras, des épaules, de la poitrine, des jambes et des fesses.
- Permet de bien s’orienter, car la brasse se nage vers l’avant
Inconvénients de la brasse
- Une mauvaise posture peut entraîner des tensions dans le cou et la nuque
- Séquence de mouvements exigeant une bonne coordination, souvent difficile à apprendre
Type de nage 2 : le crawl
La technique de nage la plus rapide est le crawl, c'est pourquoi on la considère souvent comme la « discipline reine ». Le style de nage est, si la technique est bien exécutée, très efficace pour avancer le plus rapidement possible. En principe, les mouvements sont ici plus faciles à apprendre, c'est pourquoi le crawl est de plus en plus recommandé comme premier style de nage à apprendre aux enfants.
Séquences de mouvements pour réussir la brasse :
- Le bras est tendu et conduit vers l'avant avec le coude levé, la main est à plat
- Plongez votre main et votre bras dans l'eau aussi loin que possible devant votre tête, le bout des doigts en premier
- Poussez avec le bras vers la cuisse, les paumes sont tournées vers l'arrière
- Par-dessus l'épaule, l’autre bras reproduit alors le même mouvement
- Reproduisez-les en alternance
- Pendant ce temps, utilisez vos jambes l’une après l’autre pour vous propulser
En crawl, le corps est parallèle à la surface de l'eau. Le visage est donc dirigé vers l'eau. Pour reprendre votre souffle, tournez votre tête latéralement hors de l'eau tous les deux à cinq coups de bras.
Avantages du crawl
- La mobilité des articulations est favorisée par l'étirement de la zone des épaules et du dos
- Le mouvement de rotation des bras entraîne les muscles latéraux du tronc et des bras, les battements de jambes renforcent les muscles des cuisses
Inconvénients du crawl
- Une session longue nécessite de la force et de l'endurance
- La coordination de la respiration avec le mouvement des bras demande du temps avant d’être maitrisée
Type de nage 3 : le dos
La technique de nage sur le dos est un peu plus difficile à maitriser que les deux types de nages énumérées ci-dessus. Néanmoins, elle est aussi très intéressante pour développer certains groupes musculaires.
Séquences de mouvements pour réussir la nage sur le dos :
- Position du corps droite dans l'eau, les épaules sont légèrement plus hautes que l’eau
- Les bras s’étirent alternativement, les paumes des mains pointent vers l'extérieur
- Le bras tendu plonge au-dessus de la tête dans l'eau, le petit doigt en premier
- Sous l'eau, le bras se replie vers le corps dans la direction des jambes
- Au-dessus de l'eau, recommencez le mouvement avec l'autre bras
- Battements de jambes alternés simultanés, le mouvement se fait à partir de la hanche
- Le dos reste tendu tout au long, le fort battement des jambes stabilise la position dans l'eau
La respiration est relativement facile lorsque l'on est sur le dos, car le visage reste au-dessus de la surface de l'eau. Les lunettes de natation ne sont donc pas absolument nécessaires. Cependant, il peut arriver que de l'eau se retrouve sur votre visage pendant la baignade.
Avantages de la nage sur le dos
- Renforcement de la musculature du tronc
- Une posture droite assure un léger étirement des articulations
- La position couchée sur le dos soulage la colonne vertébrale
Inconvénients de la nage sur le dos
- S’orienter dans l’eau est beaucoup plus difficile
Type de nage 4 : le papillon
La nage papillon a été développée dans les années 30 sur la base de la brasse. Parce que vos jambes sont fermées, on l'appelle aussi souvent la nage des dauphins. La nage papillon est techniquement difficile et est considérée comme l'un des styles de nage les plus éprouvants.
Séquences de mouvements pour réussir la nage papillon :
- Les deux bras sont tendus au niveau des épaules, les doigts sont fermés
- Les bras plongent dans l'eau devant après être passé au-dessus de la tête avec les pouces en premier
- Les mains et les coudes sont légèrement pliés et vous propulsent dans l'eau, puis sont ramenés vers l'avant
- Le haut du corps plonge complètement sous l'eau à chaque mouvement
- Pendant que les bras sont submergés, une forte frappe des jambes est effectuée
- Comme un dauphin, utilisez vos jambes et faites un mouvement de vague (ondulation)
- Une poussé des deux pieds complète le mouvement ondulatoire
Pendant le mouvement ascendant du haut du corps, votre tête est au-dessus de l'eau. A ce moment-là, vous pouvez respirer – soit avec chaque mouvement de bras, soit avec un mouvement de bras sur deux.
Avantages de la nage papillon
- Offre un nouveau défi passionnant pour les nageurs expérimentés
- Deuxième technique de nage la plus rapide, la force et l'endurance sont également développées
- Les muscles des bras et du dos sont travaillés par des mouvements de rotation des bras
- Un battement de jambes puissant renforce les muscles de ces dernières
Inconvénients de la nage papillon
- En raison de difficultés techniques, cette méthode ne convient pas nécessairement aux débutants
- Une mauvaise technique d’exécution peut entraîner des tensions dans le bas du dos ou des douleurs dans les lombaires
- Effort important et besoin de coordination, donc uniquement adapté aux courtes distances
Conclusion
Il y a de nombreuses raisons d'aller nager régulièrement : la natation renforce le système immunitaire, constitue un entraînement efficace pour l'ensemble du corps et nous donne une sensation de légèreté. La natation est donc idéale pour améliorer la condition physique générale ou comme complément avec d'autres sports.
La natation, sport polyvalent, convient aussi à tous les groupes d'âge et à tous les niveaux d'entraînement. Il n'est donc jamais trop tard pour commencer à nager. Faire de l'exercice dans l'eau est amusant, même pour les enfants, mais pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez apprendre la bonne technique à l’aide d'un cours de natation. Alors, rien ne vous empêche de sauter le pas !
